FMS – Diagnostika funkčného pohybu

FMS (Functional Movement Screen) hodnotí, ako kvalitne sa hýbeš v základných pohybových vzorcoch. Pomáha odhaliť či máš obmedzenú pohyblivosť alebo ti hrozí zranenie.

Každý cvik ohodnotíš na škále 0–3:

• 3 – Bezchybný pohyb, nepomáháš si inou časťou tela (bez kompenzácie).
• 2 – Pohyb s nedostatkami alebo s kompenzáciou.
• 1 – Pohyb nezvládneš dokončiť.
• 0 – Pohyb bolí → konzultuj u odborníka.

Celkové skóre: 0 až 21 bodov. Nižší výsledok znamená väčšie riziko zranenia alebo slabší výkon.

1) Hlboký drep

Testuje mobilitu členkov, bedrových kĺbov, ramien a stabilitu trupu.

Ako ho vykonať

1. Postav sa rovno, nohy na šírku ramien, špičky mierne von.
2. Spevni brucho a ramená stiahni dozadu.
3. Tlač boky dozadu a dole – ako by si si chcel/a sadnúť.
4. Dostaň bedrá pod úroveň kolien. Chrbát drž vystretý.
5. Kolená smeruj v smere špičiek, napadaj na špičky.
6. Vráť sa hore cez päty a zapoj bedrá.

Hodnotenie

• 3 – Boky dostaneš pod kolená, päty máš na zemi a vystretý chrbát.
• 2 – Nedostaneš se pod kolená alebo dvíhaš päty.
• 1 – Nedokážeš ísť dostatočne hlboko.
• 0 – Drep bolí.

2) Krok cez prekážku

Ukáže, ako zvládaš stabilitu a kontrolu pri pohybe jednej nohy.

Ako na to

1. Postav se rovno, ruky na bokoch.
2. Prekroč nízku prekážku (napr. gumu vo výške kolien).
3. Zdvihni jednu nohy a prekroč dopredu, potom sa vráť.
4. Nehýb trupom, opakuj druhou nohou..

Hodnotenie

• 3 – Kĺby zostávajú zarovnané, žiadne vychýlenie.
• 2 – Mierna strata kontroly, vychýlenie.
• 1 – Neudržíš rovnováhu alebo pohyb nezvládneš.
• 0 – Pohyb bolí.

3) Výpad v jednej línii (Inline Lunge)

Testuje rovnováhu, sílu a koordináciu.

Ako postupovať

1. Postav se na pomyselnú čiaru – noha za nohou.
2. Ruky daj na boky, nad hlavu alebo drž tyč.
3. Spevni trup a narovnaj chrbát.
4. Klesaj do výpadu – zadné koleno smeruj dole.
5. Udržuj trup vzpriamený, predné koleno nevychádza dopredu.
6. Vráť se do stoja.

Hodnotenie

• 3 – Trup i hlava sú v línii, pohyb je čistý.
• 2 – Strácaš rovnováhu alebo kontakt s tyčou.
• 1 – Výpad nezvládneš.
• 0 – Výpad bolí.

4) Pohyblivosť ramien

Zisťuje symetriu a flexibilitu ramien a lopatiek.

Postup

1. Postav se vzpriamene, spevni stred tela.
2. Jednu ruku zdvihni nad hlavu a zakloň dozadu.
3. Druhú ruku daj zozadu dohora – prsty smerujú k sebe.
4. Zmeraj vzdialenosť medzi prstami. Opakuj pre obe strany.

Hodnotenie

• 3 – Prsty se dotknú/prekryjú bez kompenzácií.
• 2 – Vzdialenosť do 1,5 dĺžky dlane.
• 1 – Vzdialenosť dlhšia než 1,5 dlane.
• 0 – Pohyb bolí.

5) Zdvihnutie nohy ležmo/v stoji (Straight Leg Raise)

Testuje hamstringy, bederné kĺby a kontrolu panvy.

Ako na to

1. Ľahni si/opri sa o stenu, jednu nohu drž na zemi.
2. Druhú zdvihni čo najvyššie – musí zostať natiahnutá.
3. Panvu a bedrá drž pevne na podložke.

Hodnotenie

• 3 – Členok presiahne koleno opačnej nohy.
• 2 – Členok mezi kolenom a stredom stehna druhej nohy.
• 1 – Nedočiahneš ani na stred stehna.
• 0 – Pohyb bolí.

6) Stabilita trupu (Klik v stoji)

Ukáže, ako dokážeš prenášať silu medzi hornými a dolnými končatinami.

Postup

1. Ľahký klik, palce na úrovni čela, ženy pri brade.
2. Spevni telo – žiadne prehnutie v bedrách.
3. Klik urob ako „doska“.

Hodnotenie

• 3 – Klik bez prehnutia, celé telo se hýbe ako jeden celok.
• 2 – Kompenzácia (napr. zvesené boky).
• 1 – Klik nezvládneš ani so zmenou polohy.
• 0 – Klik bolí.

7) Rotačná stabilita

Testuje, ako zvládneš rotáciu trupu bez vychýlenia.

Ako na to

1. Postav se rovno, ruky ako keby si držal loptu.
2. Pomaly otoč hrudník na jednu stranu, boky ponechaj pevné.
3. Sleduj stabilitu a pohyb urob aj na druhou stranu.

Hodnotenie

• 3 – Kontrolovaná rotácia na obe strany, stabilná panva.
• 2 – Mierna asymetria, drobné kompenzácie.
• 1 – Výrazná nestabilita alebo pohybová chyba.
• 0 – Rotácia bolí.

Vyhodnotenie celkového skóre