FMS – Diagnostika funkčního pohybu

FMS (Functional Movement Screen) hodnotí, jak kvalitně se hýbeš v 7 základních pohybových vzorcích. Pomáhá odhalit, jestli máš omezenou pohyblivost nebo ti hrozí zranění.

Každý cvik ohodnotíš na škále 0–3:

• 3 – Bezchybný pohyb, nepomáháš si jinou částí těla (bez kompenzace)
• 2 – Pohyb s nedostatky nebo kompenzacemi.
• 1 – Pohyb nezvládneš dokončit.
• 0 – Pohyb bolí → konzultuj u odborníka.

Celkové skóre: 0 až 21 bodů. Nižší výsledek znamená větší riziko zranění nebo slabší výkon.

1) Hluboký dřep

Testuje mobilitu kotníků, kyčlí a ramen a stabilitu trupu.

Jak ho provést

1. Postav se rovně, nohy na šířku ramen, špičky lehce ven.
2. Zpevni břicho a ramena stáhni dozadu.
3. Tlač boky dozadu a dolů – jako by sis chtěl/a sednout.
4. Dostaň kyčle pod úroveň kolen. Záda drž rovná.
5. Kolena směřuj ve směru špiček, nepadej na špičky.
6. Vrať se přes paty nahoru, zapoj hýždě.

Hodnocení

• 3 – Boky jdou pod kolena, paty na zemi, rovná záda.
• 2 – Nedostaneš se pod kolena nebo zvedáš paty.
• 1 – Nedokážeš jít dostatečně hluboko.
• 0 – Dřep bolí.

2) Krok přes překážku

Ukáže, jak zvládáš stabilitu a kontrolu při pohybu jedné nohy.

Jak na to

1. Postav se rovně, ruce v bok.
2. Překroč nízkou překážku (např. gumu ve výšce kolene).
3. Zvedni jednu nohu a překroč dopředu, pak se vrať.
4. Nehýbej trupem, opakuj druhou nohou.

Hodnocení

• 3 – Klouby zůstávají zarovnané, žádné vychýlení.
• 2 – Mírná ztráta kontroly, vychýlení.
• 1 – Neudržíš rovnováhu nebo pohyb nezvládneš.
• 0 – Pohyb bolí.

3) Výpad v jedné linii (Inline Lunge)

Testuje rovnováhu, sílu a koordinaci.

Jak to udělat

1. Postav se na pomyslnou čáru – noha za nohou.
2. Ruce dej v bok, nad hlavu nebo drž tyč.
3. Zpevni core a srovnej záda.
4. Klesej do výpadu – zadní koleno směřuj dolů.
5. Udržuj trup vzpřímený, přední koleno nevyjíždí dopředu.
6. Vrať se do stoje.

Hodnocení

• 3 – Trup i hlava jsou v linii, pohyb čistý.
• 2 – Ztrácíš rovnováhu nebo kontakt s tyčí.
• 1 – Výpad nezvládneš.
• 0 – Výpad bolí.

4) Pohyblivost ramen

Zjišťuje symetrii a flexibilitu ramen a lopatek.

Postup

1. Postav se rovně, zpevni střed těla.
2. Jednu ruku zvedni nad hlavu a ohni dozadu.
3. Druhou ruku dej zezadu vzhůru – prsty směřují k sobě.
4. Změř vzdálenost mezi prsty. Proveď na obě strany.

Hodnocení

• 3 – Prsty se dotknou/překryjí bez kompenzací.
• 2 – Vzdálenost do 1,5 délky dlaně.
• 1 – Větší vzdálenost než 1,5 dlaně.
• 0 – Pohyb bolí.

5) Zvednutí nohy vleže/ve stoje (Straight Leg Raise)

Testuje hamstringy, kyčle a kontrolu pánve.

Jak na to

1. Lehni si/ opři se o stěnu, jednu nohu drž rovně na zemi.
2. Druhou zvedni co nejvýš – musí zůstat natažená.
3. Pánev a bedra drž pevně na podložce.

Hodnocení

• 3 – Kotník přesáhne koleno opačné nohy.
• 2 – Kotník mezi kolenem a středem stehna druhé nohy.
• 1 – Nedosáhneš ani na střed stehna.
• 0 – Pohyb bolí.

6) Stabilita trupu (Klik ve stoje)

Ukáže, jak dokážeš přenášet sílu mezi horními a dolními končetinami.

Postup

1. Lehký klik: palce muži na úrovni čela, ženy u brady.
2. Zpevni tělo – žádné prohnutí v bedrech.
3. Klik prováděj jako „prkno“.

Hodnocení

• 3 – Klik bez prohnutí, celé tělo se hýbe jako jeden celek.
• 2 – Kompenzace (např. svěšené boky).
• 1 – Klik nezvládneš ani se změnou polohy.
• 0 – Klik bolí.

7) Rotační stabilita

Testuje, jak zvládáš rotaci trupu bez vychýlení.

Jak na to

1. Postav se rovně, ruce jako při držení míče.
2. Pomalu otoč hrudník na jednu stranu, boky nech pevné.
3. Sleduj stabilitu a pohyb proveď i na druhou stranu.

Hodnocení

• 3 – Kontrolovaná rotace na obě strany, stabilní pánev.
• 2 – Mírná asymetrie, drobné kompenzace.
• 1 – Výrazná nestabilita nebo pohybová chyba.
• 0 – Rotace bolí.

Vyhodnocení celkového skóre